????????每个妹子在减值瘦身的时候

都会有一个共同疑惑：不知道应该怎么吃？

其实饮食是减肥期间最重要的一环

不要暴饮暴食，也不要什么都不吃

要不就从现在改变起先改变下自己的早餐摄入吧

一起健康，又有营养地去减脂

更加事半功倍哦！

?????????????

????????

本期

堆糖生活家

Lynn的生活碎片：

??Hey!大家好～

上个月我坚持了一个月工作日输出健康的早餐方案，希望可以为大家提供早餐的制作灵感，培养良好的饮食习惯。早餐除了考虑三大营养素外，也特别注意了微量元素的摄入。早餐的摆盘量适合减脂/维持身材的女性，增肌人群/男性需要额外增加碳水+蛋白质的摄入量。但无论你属于哪个人群，早餐的食材搭配你都可以参考。

壹

第一周

碳水：大列巴面包一片

蛋白质：鸡蛋50g；pb2低脂花生酱

脂肪：花生酱；蛋黄

蔬菜：西兰花

碳水：半白半全麦吐司g

蛋白质：豆浆ml；鸡胸肉g

脂肪：混合坚果

蔬菜水果：白菜；南果梨

碳水：大列巴面包一片

蛋白质：酸奶50g；鸡胸肉g

脂肪：橄榄油；蛋黄；坚果

蔬菜：黄瓜花

碳水：红薯g

蛋白质：鸡胸肉g

脂肪：橄榄油

蔬菜水果：圣女果；蓝莓

碳水：半白半全麦吐司g

蛋白质：鸡蛋g

脂肪：牛油果小半个

蔬菜：抱子甘蓝；圣女果

贰

第二周

碳水：荞麦面90g

蛋白质：虾仁80g

脂肪：橄榄油3g

蔬菜：奶油生菜50g；芝麻菜50g

碳水：面包碎（面包边儿切块，烤箱烤脆）

蛋白质：鸡胸肉g

脂肪：橄榄油3g

蔬菜水果：g混合沙拉；蓝莓圣女果少许

碳水：饭团g

蛋白质：鸡蛋一颗

脂肪：牛油果小半颗；橄榄油3g

蔬菜水果：混合沙拉；蓝莓若干颗

碳水：糙米饼24g

蛋白质：鸡蛋50g

脂肪：榛子酱一小勺

蔬菜水果：沙拉菜；猕猴桃

碳水：燕麦粥g

蛋白质：鸡蛋50g

脂肪：混合坚果

水果：橙子；蓝莓

叁

第三周

碳水：饭团g

蛋白质：鸡蛋g

脂肪：橄榄油坚果

蔬菜水果：孢子甘蓝g

碳水：全麦贝果g

蛋白质：酸奶g

脂肪：混合坚果15g

蔬菜水果：沙拉菜树莓

碳水：全麦口袋饼80g

蛋白质：牛肉g

脂肪：橄榄油3g

蔬菜水果：混合沙拉菜树莓哈密瓜

碳水：全麦吐司75g

蛋白质：金枪鱼g；鸡蛋50g；豆浆ml

脂肪：橄榄油；蛋黄；鱼

蔬菜水果：水果黄瓜树莓

碳水：糙米粉50g

蛋白质：牛肉g

脂肪：混合坚果15g

蔬菜水果：白菜50g；圣女果50g；沙棘汁

肆

第四周

碳水：全麦吐司g

蛋白质：鸡蛋50g、三文鱼50g、pb2低脂花生酱

脂肪：三文鱼、蛋黄

蔬菜水果：芝麻菜、圣女果、红菊苣

碳水：全麦吐司g

蛋白质：鸡蛋50g；金枪鱼50g；希腊酸奶50g

脂肪：蛋黄

蔬菜水果：奶油生菜、芝麻菜、西红柿、秋葵

碳水：小土豆g

蛋白质：鸡蛋g；虾仁20g

脂肪：蛋黄

蔬菜水果：小胡萝卜、秋葵、奶油生菜、芝麻菜

碳水：小米煎饼50g

蛋白质：鸡胸肉g

脂肪：橄榄油

蔬菜水果：奶油生菜、西红柿、胡萝卜

碳水：法棍80g

蛋白质：虾仁40g

脂肪：橄榄油

蔬菜水果：自制蓝莓酱、香蕉、奶油生菜、西红柿、小胡萝卜

以上就是我的20份早餐方案，希望对你有所帮助～！

我会继续做下去，希望你也加入我??

堆糖生活家

Lynn的生活碎片