氧化应激

年，英国学者Harman首次提出氧化过激是引起衰老的根本原因，现代人因沉重的压力，不当的饮食，药物，社会环境等影响，造成了机体氧化系统与抗氧化系统的失衡，其产生的过量的自由基会导致细胞受损，引发衰老，皮肤及体内各器官炎症，关节疾病，心血管疾病，甚至于癌症。这些自由基相当于体内生化反应的工厂排出的毒素与废料，需要足够的抗氧化物质才能将其清除，才能使健康的天秤达到平衡。

外力不可抗，但生活中调整饮食，保证休息，适当运动，保持良好的情绪便会促使身体工厂性能朝好的方向运转，用自然的方式对抗自由基，炎症，并排出有害物质。

让我们来看看以下这些抗氧化营养素食物来源，每天你吃到了多少！

一、类胡萝卜素

包括β-胡萝卜素，α-胡萝卜素，番茄红素，叶黄素，辣椒红素，虾青素，斑螯黄素，岩藻黄质，胭脂树素。如：菠菜，西兰花，芦笋，卷心菜，蘑菇，玉米，南瓜，木瓜，柑橘，番茄，番石榴，红棕榈油，鱼，虾，藻类，蛋类等。

生理作用：

保护细胞内重要结构免遭氧化，调节免疫，维护与修护黏膜层（表皮，呼吸道，肠道等），支持视觉系统，促进生长发育及生殖能力。

二、维生素C

如：羽衣甘蓝，白花菜，荷兰豆，茼蒿，针叶樱桃,刺梨,酸枣,猕猴桃,草莓等。

生理作用：

预防动脉粥样硬化,促进胶原蛋白合成,神经递质合成,胆固醇代谢转化,解毒,治疗贫血的辅助药物，同时防止和延缓维生素A,E的氧化

三、维生素E

（包括α，β，?，δ-生育酚，α，β，?，δ-三烯生育酚）

如：橄榄油，牛油果油，山茶籽油，沙棘油，红棕榈油，花生油，夏威夷坚果，巴西坚果等。

生理作用：

保护细胞膜，细胞骨架，蛋白质免受氧化的攻击，预防心脑血管疾病，保护神经系统及骨骼肌，预防皮肤衰老。

四、多酚类化合物

(包括儿茶素,槲皮素,花青素,花色苷,姜黄素,白藜芦醇等）

儿茶素

如：各类茶叶，其中新鲜绿茶含量较高

生理作用：增强多种抗氧化酶活性，保护DNA免受氧化损伤，降低心血管疾病，肿瘤发生风险。

槲皮素

如：苹果（古老品种),桑椹,小金桔,茴香,洋葱,豌豆尖等

生理作用：

抗氧化能力是维生素E的50倍，维生素C的20倍，减轻炎症反应，改善血管脆性，降低肺癌，结直肠癌，胃癌，肾细胞癌的发病风险。

花青素

如：葡萄籽,葡萄,黑莓,红莓,草莓,蓝莓,樱桃,蔓越橘,可可豆等。

生理作用：

防止自由基攻击，减少氧化产物的形成，降低黑色素沉着-如黄褐斑，保护心血管，预防尿路感染，预防结肠，胃，子宫内膜，胰腺癌的发生

花色苷

如：桑椹，蓝莓，黑莓，杨梅，黑枸杞，紫包菜，紫苏，黑米，黑豆，红豆等。

生理作用：

保持氧化还原系统与游离自由基之间的平衡，减轻炎症反应，保护夜间视力，预防慢性病-如2型糖尿病，降低高胆固醇血症患者的心血管疾病风险。

姜黄素

如：姜黄

生理作用：

抑制细胞氧化，保护DNA，抗炎，减轻炎症性肠道疾病，风湿性关节炎患者的临床症状等。

白藜芦醇

如：葡萄，菠萝，花生，可可粉，冬笋，白花菜，茭白等

生理作用：

抑制血小板凝集，调节血脂代谢，帮助血管舒张，保护心脏，降低肥胖者胰岛素抵抗指数对癌症的起始，增殖，发展均有一定的抑制作用。

五、有机硫化合物

（包括硫代葡萄糖苷，大蒜素，硫辛酸）

硫代葡萄糖苷

如：西兰花，甘蓝，荠菜，芝麻菜，水芹菜，油菜等。

生理作用：

调节免疫，抗炎，抗突变，抑菌，抗高血压（减少小动脉狭窄的趋势），预防肺癌，食管癌，前列腺癌等的发生。

大蒜素

如：大蒜，洋葱，大葱，青蒜等

生理作用：

抗菌杀菌，消炎，保肝，抗血栓，提高免疫，维护肠道菌群平衡

硫辛酸

如：菠菜，土豆，西兰花，番茄，豌豆等及肉类及动物内脏。

生理作用：

维生素B族中的一类化合物，帮助阻断氧化过程，再生/还原一些抗氧化剂，如维生素E，维生素C，GSH，硫氧还原蛋白等。

六、微量元素硒

如：贝类，墨鱼，魔芋，芦笋，蘑菇，巴西坚果等。

生理作用：

调节甲状腺激素代谢，使已氧化的维生素C还原再生，与维生素E协同作战，并维护正常免疫及抵抗肿瘤。

哇，大自然给了这么多的选择，供养我们健康生长！

只要每天获取种类丰富的优质食物，大量的深绿，彩虹色系的有机蔬菜，适量的水果，一小把原生坚果，一只山林散养蛋，适量的海鱼、或草饲禽肉类（运动量不高的人群摄取的量每日约40-75克，其中红肉低于20克）,配合低糖杂粮主食，养成良好的饮食生活习惯，内外皆美一定会与你如约而至。

一日之计在于晨，今天来分享一份我爱吃的抗氧化，阳光动能早餐。

椰香燕麦粥：

一汤勺有机椰子粉，一茶勺甜菜根粉，适量开水搅拌均匀待燕麦变软后加入黑莓，树莓，草莓等浆果及坚果。

火腿烤蘑菇：

蘑菇去蒂，反转向上在凹槽中加入一些红棕榈油，将火腿小丁置入，放入烤箱度约烤5分钟，从烤箱拿出来撒上研磨胡椒，配上橄榄油和羽衣甘蓝。

其他：

1-2只山林散养鸡蛋，一杯富含阳光能量的有机玫瑰与洋甘菊花草茶。

注：图片都由作者拍摄。